חוסן

הסיכום הבא נוצר אוטומטית בידי בינה מלאכותית מתוך הקלטת הפרק, ובן אנוש לא בדק אותו. ייתכנו בו טעויות. ההקלטה היא המקור הקובע.

חוסן נפשי וביולוגי בזמן מלחמה

פרופ׳ יורם גדרון, פסיכולוג רפואי ופסיכו־נוירו־אימונולוג, מתארח בפרק כדי לדבר על חוסן. הוא מסביר מהו חוסן נפשי ברמת הפרט והקהילה, מציג את הבסיס הביולוגי שלו, ומציע דרכים מעשיות לחזק אותו ולהתמודד עם טראומה ועם מצבי לחץ מתמשכים.

מהו חוסן נפשי?

לדברי פרופ׳ גדרון, האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה מגדירה חוסן כתהליך של הסתגלות טובה למול איום, טראומה או לחץ. המונח כולל גם את התהליך וגם את התוצאה, כלומר את היכולת להתאושש ולחזור לתפקוד. הוא מציין כי ישנם שאלונים למדידת חוסן אישי, כמו שאלון CD-RISC, שבוחן בין היתר את היכולת להסתגל לשינוי ולהתאושש במהירות מנפילות. בנוסף לחוסן אישי, קיים גם חוסן קהילתי, הכולל תשתיות פיזיות (כמו מים, חשמל ובתי חולים) לצד רשתות חברתיות חזקות ושירותי רווחה. פרופ׳ גדרון מבחין בין חוסן לבין מושגים קרובים. מושג אחד הוא “תחושת לכידות” (Sense of Coherence), שמתאר את היכולת להבין מצבים קשים, לנהל אותם ולמצוא בהם משמעות. מושג אחר הוא “התמודדות” (Coping), כלומר מכלול המחשבות וההתנהגויות שאדם נוקט כדי לפתור בעיה או להסתגל אליה. הוא דוחה את הקלישאה שכל דרך התמודדות היא טובה, ומסביר כי יש להתאים את אסטרטגיית ההתמודדות למצב. למשל, במצב בלתי נשלט כמו אזעקה, התמודדות יעילה תכלול דווקא הכחשה, הומור או הרפיה, ולא ניסיון לפתור את הבעיה.

החוסן הישראלי

בוריס שואל מדוע החברה הישראלית לא קרסה למרות המלחמה המתמשכת. פרופ׳ גדרון מסביר שהחברה הישראלית מוכנה היטב למצבי חירום. כבר מגיל צעיר, אזרחים מתרגלים ירידה למקלטים, ורוב האוכלוסייה עוברת שירות צבאי שמקנה כלים להתמודדות. לדבריו, במדינות רבות אחרות אין הכנה כזו. הוא מצטט מחקר של אבי בלייך מתקופת גל הטרור של שנות ה־2000, שמצא שילוב ייחודי בישראל: רמות מצוקה גבוהות מאוד לצד אמונה חזקה ביכולת להתמודד. השילוב הזה, של הכרה במצוקה יחד עם תחושת מסוגלות גבוהה, הוא מרכיב מרכזי בחוסן הישראלי.

המדד הביולוגי לחוסן: עצב הוואגוס

פרופ׳ גדרון מתמחה בעצב הוואגוס, המכונה גם “העצב התועה”. זהו עצב שיורד מהצוואר אל האיברים הפנימיים ומשדר למוח מידע על מצב הגוף. ניתן למדוד את פעילותו באמצעות מדד שנקרא “שונות קצב הלב” (HRV). בניגוד לדעה הרווחת, דופק יציב לחלוטין אינו סימן טוב. דווקא שינויים קטנים ומתמידים במרווחים שבין פעימות הלב מעידים על גמישות ויכולת הסתגלות. לדבריו, שונות קצב לב גבוהה קשורה לסיכון מופחת למגוון רחב של בעיות נפשיות, כולל חרדה, דיכאון ותסמונת פוסט־טראומטית (PTSD), וכן למחלות גופניות כמו סוכרת, שבץ, התקפי לב וסרטן. מחקר שערך בקרב בני מכינות קדם־צבאיות הראה קשר ישיר בין שונות קצב לב גבוהה לבין רמות חוסן גבוהות יותר ופחות תסמינים גופניים ופוסט־טראומטיים. אנשים עם פעילות וגאלית (פעילות של עצב הוואגוס) גבוהה מגיבים לסטרס בצורה מתונה יותר ומתאוששים ממנו מהר יותר.

איך להגביר את החוסן?

פרופ׳ גדרון מציע מספר דרכים פשוטות להגביר את הפעילות הווגאלית ובכך את החוסן:

1. תזונה ים־תיכונית: צריכה של שמן זית, דגים, פירות וירקות.
2. פעילות גופנית מתונה: הפעילות עצמה מורידה את השונות בקצב הלב, אך בטווח הארוך היא תורמת לעלייה במדד זה במצב מנוחה.
3. נשימות איטיות וקצובות: הורדת קצב הנשימה לכחמש או שש נשימות בדקה. הטכניקה פשוטה: שואפים אוויר דרך האף (“להריח פרח”), עוצרים לרגע, ונושפים לאט החוצה דרך הפה (“לכבות נר”). תרגול של כמה דקות, מספר פעמים ביום, יכול להעלות את שונות קצב הלב באופן כמעט מיידי. ניתן להיעזר באפליקציות ביופידבק שמציגות את השינוי בזמן אמת.

פסיכו־נוירו־אימונולוגיה: הקשר בין סטרס למחלות

תחום המחקר של פרופ׳ גדרון, פסיכו־נוירו־אימונולוגיה, בוחן את המנגנונים הקושרים בין לחץ נפשי למחלות גופניות. הוא מסביר שלחץ גורם לשינויים במערכת החיסון. במצבי לחץ, חלקים ממנה מדוכאים, אך חלקים אחרים נכנסים לפעילות יתר, מה שיוצר תגובה דלקתית כרונית. דלקתיות זו היא גורם סיכון מרכזי למחלות כרוניות רבות. עצב הוואגוס משמש כווסת או “תרמוסטט” של התגובה הדלקתית. כשהוא פועל היטב, הוא מסייע להרגיע את הדלקת לאחר שהאיום חלף.

טיפולים קצרי מועד בטראומה

פרופ׳ גדרון טוען שהגיע הזמן שהטיפול הנפשי בישראל יתבסס יותר על ראיות מדעיות ופחות על דוגמטיות. הוא מציג שתי שיטות טיפול קצרות ויעילות בטראומה. האחת היא שיטת הבניית הזיכרון (MSI), שאותה פיתח. בטיפול, הנמשך פגישה או שתיים, המטפל מסייע למטופל, לאחר תרגול נשימות מרגיע, לארגן את הזיכרון הטראומטי באופן כרונולוגי ולתת שמות לתחושות ולרגשות. המטרה היא להעביר את עיבוד הזיכרון מאזורים רגשיים ופרימיטיביים במוח לאזורים קדמיים ורציונליים יותר, ובכך להחזיר למטופל את תחושת השליטה. שיטה נוספת היא מודל מעש”ה (SIX C’s) של ד”ר משה פרחי, שנועדה לסייע לאנשים לחזור לתפקוד מיד לאחר אירוע טראומטי. מחקר שערכו גדרון ופרחי הראה שהשיטה יכולה גם “לחסן” בני נוער מפני השפעות של אירועים עתידיים.

חוסן חברתי

לסיום, בוריס שואל אם יש מקבילה חברתית לעצב הוואגוס, כלומר מנגנון שמרגיע את הקהילה. פרופ׳ גדרון משער, תוך שהוא מדגיש שזו אינה קביעה מדעית, שהתמקדות במטרה משותפת ובמה שמאחד בין אנשים יכולה לבנות חוסן חברתי. הוא קורא לזכור את המשותף בין הקבוצות השונות בחברה ולפעול יחד, מתוך הבנה שיש יותר מה שמאחד מאשר מה שמפלג.